ソイ プロテイン 効果。 プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由

ソイプロテインの効果とデメリット!飲み方や飲むタイミングも徹底紹介

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こんにちは!大手町、神田、たまプラーザでを運営している石本哲郎です! 僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。 プロテインダイエットは女性に効果なしで太る?おすすめは?【ソイプロテイン&ホエイプロテイン】2019年 まずは簡単なプロテインの説明をしていきますね。 プロテインとは?種類は何があるの? プロテインは簡単にいうと タンパク質の塊 です。 それだけ笑 イメージは コンビニのサラダチキンが一杯のドリンクになったみたいな感じでOKです! 種類は素材によって異なりますが• ホエイ• ソイ がメインです。 ほかには• カゼインプロテイン• ビーフプロテイン• エッグプロテイン• ピープロテイン(エンドウ豆) などがありますが、アレルギーでホエイやソイが無理とかでなければ特に選ぶ必要はないです。 特に気を付けたいのがカゼインプロテイン。 こちらは 健康被害が起きる可能性があるのと、僕の指導経験上でも やたら便秘になる女性が多かったので飲まないようにしてもらっています。 しかも美容的価値の高いシステインも少なめという罠もあります。。 僕もトレーナーを始めたばかりの指導経験のないころはそこまで詳しくもなかったので ふむふむ、マッチョの方々はカゼインを飲んでいるのか。 じゃあ筋肉をつけるためにもおすすめしよう! って 指導してたんですが。。 今は唯一避けてもらっています。 カゼインプロテインについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考に、または 「カゼインプロテイン リーキーガット」辺りで検索するといいと思います。 プロテインは太る? プロテインは太る論争がありますが、簡単にいうと プロテインを1回飲んだだけで太るとするならそもそも食事改善が出来ていないので飲もうと飲むまいと痩せないしいつか太っていく です!プロテインなんて一回分が120キロカロリーくらいのもんですよ。 それで太ってしまうのはプロテインに原因を求めるべきではありません。 しかしながらカロリーはカロリーなので 他が全く同じ状態でそもそもタンパク質もしっかり摂れている女性が追加でプロテインを飲むのであればそのカロリー分だけ太ります。 ただ実際にはプロテインを飲むと 食欲が安定して結果痩せることも多く、 プロテインを飲んで痩せる可能性のほうが高いのは事実だと思います。 プロテインは効果なし?ダイエットに効果的なんじゃないの? プロテインの効果は結局たんぱく質をしっかり摂ることと同義です。 またダイエットに効果的という部分は間違いなくあります。 プロテインの飲み方は?タイミングは?• タンパク質を摂らないといけないのに食欲がないとき• 寝る前にタンパク質を摂りたいとき• 朝一タンパク質を摂りたいけど時間がないとき• 仕事の合間でどうしても食事を摂る時間がないとき• 筋トレ後のタンパク質が欲しいけどさすがに筋トレ直後に食事を摂れないとき といった時に飲むのがオススメ! プロテインとBCAAとEAAの違いを教えて!ていうかダイエットしている女性に必要なの? BCAAは3種類の必須アミノ酸、EAAは基本的に必須アミノ酸9種類が全て入っています。 そしてプロテインは20種類全てのアミノ酸が含まれています。 つまり BCAAとEAAはあくまでもボディメイクやダイエットの効率を上げる単なるサプリのイメージで、プロテインはたんぱく質という栄養素の底上げのイメージです。 なので 美容的健康的価値のあるタンパク質を摂らないと!BCAAやEAAを摂らないと! というのは間違いです。 筋トレや減量に価値のあるBCAAやEAAを摂らないと! これは正解です。 大半の女性が値段分の価値を見いだせないと思います。 超重要!プロテインなんて要らないよという専門家を論破する! 専門家の方の中にはプロテインなんて要らないよ!という方も少なくありません。 でもですね・・・ 週5で筋トレしているムキムキなトレーナーさん「プロテインなんて要りませんよ!食事をしっかり摂れば十分足ります!」 (毎日4000kcal摂取) いや、そらそうやろと笑 ですので一般女性やダイエットを行う女性、もともと代謝の低めな女性は プロテインに頼らざるを得ない環境の方が多いわけです。 しかもですね、朝からステーキでもなんでも食べられる方ばかりじゃないわけです。 別に毎日馬鹿みたいに飲んでというわけではないし 食事から摂るのが基本なのですが、毎日そんな完璧に食事管理が出来るわけではないですよね。 素材とかどうでもいいから味とコスパと飲んで体調がどうとかだけ気にして! いやほんとに笑 ホエイは吸収速度が速いから筋トレ後に良いとか、ソイは吸収速度が遅いから就寝前に良いとかね、調べるといろいろ出てきますが・・・ 全部無視して構わん!!!! です! 何故なら タンパク質を摂る、ということ自体がとても重要すぎてそれ以外はたかが知れたもんだからです。 敢えて数値化するのであればホエイやソイ、混合プロテインなどをきっちり使い分けても効率が100から103程度になるくらいの感覚です。 もうどんなに高くても不味くてもいい、数gでも筋肉をつけたいのであれば話は別ですが、一般女性では気にしてもほとんど影響がないです。 この夏場は特にいっぱい売れました。

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ソイプロテイン/大豆プロテインの効果|メリットとデメリットとは?筋トレのためにも知っておきたいこと

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ソイプロテインは、大豆のタンパク質を抽出したプロテインです。 一般的なホエイプロテインが牛乳から抽出されているのに対し、植物性タンパク質である大豆から抽出したプロテインのメリットとは? その効果を活かすために、最適な飲むタイミング、それを活かしたダイエットへの効果についてご紹介します! ソイプロテインのメリットとは ソイプロテインとは、植物性タンパク質である大豆のタンパク質を抽出したプロテインのこと。 一般的なホエイプロテインは、動物性タンパク質である牛乳から抽出されています。 同じ「タンパク質」であっても、その中に含まれるアミノ酸の比率には違いがあります。 ホエイプロテインには筋肉の発達に重要とされる BCAAが多く含まれており、ハードな筋トレによって筋肥大を目指すトレーニーに好まれています。 また、ホエイプロテインには 「消化吸収が早い」というメリットも。 牛乳から消化しやすいタンパク質だけを抽出したものですから、飲んだらすぐに消化吸収されることがホエイプロテインの特徴。 このため、トレーニングによって筋繊維が損傷し、それを修復するための栄養を欲しているタイミングで飲むことで、筋肥大に効果を発揮すると考えられています。 では、植物性タンパク質であるソイプロテインのメリットとは何でしょうか? グルタミン・アルギニンが多い 筋発達に不可欠なBCAAの含有量はホエイプロテインの方が多い代わりに、ソイプロテインには疲労回復に有効な グルタミン、血管を拡張する効果のある アルギニンが多く含まれています。 疲労回復はトレーニーにとって非常に重要なテーマであり、それを促してくれるグルタミンが多いことは注目ポイント さらに、血管を拡張して全身の血流を増やすアルギニンは、質の高いトレーニングをするためには欠かせない栄養素です。 イソフラボンが豊富 ソイプロテインのメリットの一つが、大豆に多く含まれる イソフラボンをとれることです。 イソフラボンは女性ホルモンをサポートする効果が有名ですが、正確に言うと構造が女性ホルモンに似ているため、同じように働くことが出来るのです。 ホルモンとは、各細胞に含まれる受容体に結合することで効果を発揮しますが、イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ているために女性ホルモンの受容体に結合できます。 特に女性はホルモンバランスが乱れやすいために、イソフラボンを多く摂取することで女性ホルモンの減少による身体の不具合を予防する効果が期待できます。 女性ホルモンが減少すると、更年期障害を引き起こしたり、お肌のハリが無くなったりと女性にとっては無視できない症状が起き、これを予防する効果がソイプロテインの宣伝文句になっています。 なお、 「男性がイソフラボンを摂りすぎると男性ホルモンの分泌を阻害し、筋発達に悪影響がある」とする意見もありますが、実際にはほとんど無視していいレベルだと言われています。 そんな事を言ったら、昔から納豆を食べてきた日本人はみんな女性化しているのか?って話になってしまいますよね。 女性ホルモンは女性の筋肉を発達させる 長い間、筋肉を力強く発達させるのは、男性ホルモンの役割だと考えられてきました。 男性ホルモンは、9割以上が男性の睾丸から分泌され、残りの1割は腎臓から分泌されます。 このため、女性は男性の1割程度しか男性ホルモンが分泌されないので、筋発達には極めて不利なのです。 しかし近年の研究で、女性の筋発達には女性ホルモンも深く関わっていることが明らかになってきました。 筋肉や骨を発達させるためにも、女性ホルモンの安定的な分泌が重要であることがいくつもの研究で発表されています。 従来言われていた「筋肉の発達には女性ホルモンはマイナス」という説は否定されてきています。 ただ、イソフラボンがどれくらい筋発達に効果的なのかは、まだまだエビデンス不足と言わざるを得ず、今後の研究が待たれるところです。 これによって血中中性脂肪や内臓脂肪の減少には、有効であると言われています。 理由は、納豆菌が増殖するために大豆のタンパク質を食べてしまうから。 消化吸収が遅い ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかります。 これは、デメリットであると同時にメリットにもなります。 「消化吸収が早い」という事は 「すぐに無くなってしまう」ということ。 逆に 「消化吸収が遅い」という事は 「長時間に渡ってゆっくり栄養を供給し続ける」という事でもあります。 食べたものの栄養素は食べた瞬間に吸収されるのではなく、消化器の中でゆっくり消化されながら少しづつ吸収されていきます。 胃腸の中に留まっている時間が長いということは、それだけ長い時間に渡ってゆっくり少しづつ栄養を供給し続けてくれるということ。 これは、長時間食事を取れない時に栄養不足に陥ることを防いでくれる事になるのです。 ソイプロテインの最適な飲むタイミングとは 上記の特徴を踏まえて、ソイプロテインの最適な飲むタイミングは 「寝る前」です。 筋肉の合成にしろ脂肪の分解にしろ、人間の身体が一番変わるのは睡眠中です。 脂肪を分解して筋肉を合成するには、睡眠中に栄養不足になってはいけないのです。 栄養不足の状態では、身体は筋肉の合成を抑えて脂肪を蓄えようとします。 これを防ぐためには就寝前の栄養補給が重要なのです。 しかし、当然ながら寝る前にたくさん食べれば太りますし、ダイエットの観点からすると寝る前の食事は憚られますよね。 また、睡眠中は消化器の活動も低下しますから、胃腸の中に食べ物が残っている状態で寝ると消化不良を起こしやすくなります。 そもそも、満腹感がある状態では中々寝付けませんよね。 だから、 出来る限りカロリーを抑えてタンパク質を効率よく摂取できるソイプロテインは、就寝前に飲むのに一番適しているのです。 この時、できれば水ではなくお湯やホットミルクでソイプロテインを溶かして飲むと、身体にもリラックス効果があり、スムーズに入眠できます。 プロテインは液体ですから固形物として胃腸に残ることもなく、睡眠を妨げることもありません。 そして、寝ている間にゆっくりと消化吸収されて、睡眠中にもタンパク質が供給され、身体は筋肉の合成と脂肪の分解を進めることが出来るのです。 トレーニング後にはしっかり食事を トレーニングを終えた直後には、筋繊維が損傷し、体内の糖質も大量に消費されていますから、身体が栄養を欲している状態です。 このタイミングで吸収の早いホエイプロテインを飲むことには意味がありますが、ソイプロテインに関して急いで飲む必要はありません。 むしろ、運動後に必要な栄養はタンパク質だけではありませんので、トレーニングを終えた後には出来るだけ普通の食事を摂るようにしたいところ。 タンパク質だけでなく、運動によって消費された糖質も補給しなくては、健康な体作りは出来ません。 糖質=炭水化物というと太るイメージがありますが、運動によって消費された分を補給するだけでなら太ることはありませんし、むしろ補給しないと回復が追いつかずに運動を続けられなくなります。 上述の通り、身体は寝ている間に1番変わるのであり、その時に栄養不足になっていると変化に悪影響があります。 運動してから何も食べずに寝るのはNGです。 「運動してから寝るまでの間」には、可能な限り食事を摂るようにしたいですね。 女性におすすめのソイプロテイン とにかく筋肥大を目指す男性にはホエイプロテインが人気ですが、女性がダイエットに活かすにはソイプロテインの方がメリットがあります。 この分野では今まで 「SAVAS シェイプ&ビューティ」が圧倒的な人気を持っていました。 このパッケージ、一度は見たことありますよね。 もうひとつ、今人気が急上昇しているのが 「ジェシカズフォーミュラ」 ネット通販が主なので、店頭で見かけること中々ありませんが、物凄く売れている商品です。 ジェシカズフォーミュラはSAVASに対して成分やコスパはどうなのでしょうか? 両者を比較してみましょう。 商品名 ジェシカズフォーミュラ スリム&ビューティ 内容量価格 300g(25食) 3564円 210g(15食) 1200円 1杯あたりの価格 142. 56円 80円 タンパク含量 56% 54. 5% 1杯のカロリー 36. 9kcal 51kcal 1杯のタンパク質 6. 7g 7. 2g 1杯の脂質 0. 1g 0. 3g 1杯の炭水化物 4. 0g 4. 8g 1杯の糖質 0. 3g 不明 生産体制 医薬品安全基準検査クリアの国内工場 不明 ザバスは安いがダイエット目的ならジェシカズフォーミュラ? ジェシカズフォーミュラとザバスを比較してみると、1杯あたりの価格はザバスの方がかなり安くなります。 この辺は、さすがに大手の力という事でしょう。 ただし、その成分を詳しく見てみると、1杯あたりのタンパク質量はザバスの方が僅かに多いもの、それ以外の脂質や炭水化物についてもザバスの方が多くなっています。 この結果、 1杯あたりのカロリーはザバスの方が 14kcal以上も高くなっています。 たかが14kcal、されど14kcal ソイプロテインは日中の小腹がすいた時、そして就寝前の一日二杯飲んだとして、 一日で30kcal近い差になります。 わずかな差ではあれど、続けていれば大きな差になるかも知れません。 また、炭水化物とは糖質と食物繊維が結合したものですが、ジェシカズフォーミュラは糖質がわずか0.7gで、残りの3.3gは食物繊維です。 ザバスの方は炭水化物の内訳はわかりませんでした。 それと、ジェシカズフォーミュラは医薬品安全基準クリア済みの国内工場で生産している安全性をアピールしていますが、ザバスの方は表記が無かったのでわかりません。 このあたり、気になる人は気になるかも知れませんね。 この事から、ジェシカズフォーミュラは 「カロリーを抑えながらもしっかり運動して綺麗に絞りたい!」という用途に向いているようです! ジェシカズフォーミュラ お味の方は? 私はジェシカズフォーミュラとザバス両方飲んだことがあります。 率直な感想としては、ジェシカズフォーミュラの方がはるかに美味しいです。 それと、ソイプロテインにしてはかなり溶けやすいです。 ザバスも不味いわけではありません。 ただし、ソイプロテインであるがゆえに溶けにくく、かなりシャカシャカしてもダマになりやすいのがイタダケナイ その点、 ジェシカズフォーミュラはソイプロテインにしては驚くほど溶けやすいですね。 味はアサイーベリーで味付けしてあるので、ベリー系のスムージーのような味です。 プロテインぽくないので、飲みやすいと思います。 完全に主観になりましたが、参考になれば幸いです。 出典:.

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ソイプロテインの効果とは。飲むと太るって本当?

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ジムでがっつりと体を追い込んでいる人ならばプロテインを飲んでいることは多いです。 確かに、プロテインを飲むだけで劇的な効果が見込めるかというとそんなことはありませんけれども、プロテインを飲んでトレーニングをする。 プロテインを飲まずしてトレーニングをするのであれば変化は大きいと思います。 私もベンチプレス80kgぐらいまではプロテインは飲んでませんでしたが、それを超えるぐらいになったころから飲み始めるようになりました。 最近は、美容、健康、タンパク質の吸収率を考えてなんだかんだプロテインと合わせて8種類ぐらいサプリメントは飲んでいます。 それでも月にかかる経費は1万円以下です。 しかし、筋肥大を目指すなら 最低限としてプロテインぐらいは飲んでおいてもいいと思います。 やっぱり、プロテインを取り入れるだけでタンパク質をたくさん摂取することができるので効率的に筋肉ボディを作り上げることができるのです。 そこでなのですが、ソイプロテイン。 大豆プロテインとも呼ばれているものですがこれを飲んでも大丈夫か?そなお話をしたいと思います。 ソイプロテインを飲むことで期待できる効果とは? プロテインにはたくさんの種類があります。 一般的に多いのは、ホエイ、カゼイン、ソイです。 それぞれ、牛乳、大豆から抽出されたタンパク質を粉末化したものです。 たとえは、ソイプロテインであれば美容健康志向の方々も愛用されています。 期待できる効果をまとめてみました。 しかし、日本人の欧米化した食生活をみると明らかに動物性の比重が大きいです。 動物性脂質、動物性たんぱく質の過剰摂取は、腸内環境の悪化。 また、ここで 動物性のホエイプロテイン、カゼインプロテインを摂るということは植物性:動物性のバランスが非常に悪くなるといえます。 ですので、特にファーストフード、食事が肉食に偏っている場場合など。 体の状態を調整するという意味でも植物性のソイプロテインを飲んでみるのはおすすめです。 イソフラボンなどの抗酸化物質も含まれているので飲んでいるだけでも健康生活を送ることができるということでは健康オタクが好んで飲むのもわかりますね。 2.お腹を下すリスクがない? 人によって体質が異なるので100%お腹を下しませんとは断言することはできません。 大豆アレルギーで大豆を摂取したら偉いことになるのでない限りはソイプロテインは体を壊しにくいプロテインといえます。 ホエイプロテインやカゼインプロテインで気を付けていただきたいのが、 乳糖耐性の問題です。 人はもともと牛乳に含まれている乳糖タンパク質を消化吸収することができないのではないか?という説があります。 消化分解することができないのにそのまま吸収しようとしてしまうため下痢を起こしてしまう。 免疫細胞が異物と判断して動き始める。 過剰反応により発するのが牛乳によるアレルギー。 丁度、イギリスで牛乳を飲み始めたのが150年前の1800年代です。 しかし、1819年に花粉症が発症しています。 日本では戦後、栄養不足に悩まされ米軍から抵抗される脱脂粉乳を飲んでいました。 それが1945年ころです。 そして、1963年ごろに花粉症が発症しています。 スギ花粉は昔からあったのです。 だけど、昔の人は花粉症を知らなかった。 なのに、牛乳を飲み始めて15~20年ぐらいで花粉症を発症しているのでホエイプロテインやカゼインプロテインを飲む場合は必ず、 乳糖がカットされたアイソレート系のモノを選ぶことをおすすめします。 そうでなければソイプロテインなど植物性のプロテインを活用しましょう。 3.イソフラボンによる美容効果 イソフラボンといえば女性ホルモンであるエストロゲンと同等の効果が期待できるということは有名な話し。 例えば女性は、生理不順により精神、身体ともに不安定な状態になります。 これはエストロゲンが乱れることによるものです。 ニキビができる。 肌が荒れる。 なんだかイライラする。 やる気が起きないなど。 こういうときにイソフラボンを摂取することによりエストロゲンを調整することができるため改善効果が期待できるとされているのです。 では、女性だけしか効果がないのか?といったらそのようなことはありません。 男性がイソフラボンを摂取することで肌はつるつる。 肌荒れが酷かった人が改善したなどの事例があります。 ただ、飲みすぎると女性化のリスクがあるのでそこは気を付けないといけません。 4.イソフラボンは健康にもいい イソフラボンは抗酸化作用の高いポリフェノールの一種でもあります。 そのため生活で必ず発生する活性酸素の除去。 結果的に抗がん効果が期待出るとされているのです。 たとえば、これは味噌汁の事例ですが、国立がんセンターの研究によれば、 「1日1杯未満の味噌汁しか飲まない人」 「1日3回以上飲む人」 この二つのグループで比較検証を行った結果、1日3回以上味噌汁を飲む人のほうが4割程度も乳がんのリスクが低下したというのです。 でも、みそ汁の話でしょ?と思う人もいるのですが、イソフラボンお問題なのでソイプロテインでも十分この効果は期待できると考えられます。 ソイプロテインで心配されるデメリットとは? これまでは、ソイプロテインの効果について色々とお話しさせていただきましたが、ソイプロテインで心配されるデメリットについてもいくつか書いてみました。 そして、個人的にどう思うのか?これについてもお話しします。 1.イソフラボンの影響で女性化する? イソフラボンはすなわちエストロゲンの代用品のようなものです。 そのため、テストステロンの分泌に大きく干渉するのではないか?このように心配してしまう人もいらっしゃいますね。 確かに飲み過ぎはだめです。 実際、台湾で健康のために豆乳を水やお酒の代わりに飲み続けていたら胸に脂肪が溜まるなど明らかな女性化がみられたというのです。 1日に推奨されているイソフラボンの摂取量は70~75mg程度。 ソイプロテインにもよりますが1回分で30mgとかそれぐらいですので、2回しか飲まないのであれば問題はなさそうです。 私もソイプロテインを飲んでいますけれども女性化することはありません。 とりあえず、ベンチプレスでいえばマックスで130kgは挙がりますので、キチガイみたいな取り方をせずうまい使い方をするのと、あとはトレーニング次第で変わるのではないかと思います。 2.吸収速度が遅い これはもはや仕方がないことかもしれませんね。 ホエイプロテイン、ビーフプロテイン、エッグプロテインなど動物から作ったタンパク質。 恐らくですが人間も動物なので動物性のタンパク質は九州の速度が非常に速いのではないかと。 カゼインは例外です。 しかし、ソイプロテインは植物性のタンパク質であるため消化吸収されるまで7時間程度はかかるといわれているのです。 これも実際どうなのかはわかりませんが腹持ちは良いですね。 そのため、これも使い方です。 筋トレの直後に飲むというのはおすすめできません。 筋トレ直後は吸収のスピードが問われますのでソイプロテインやカゼインプロテインよりもホエイプロテイン、ビーフプロテイン、エッグプロテインです。 もっと、効果的なのはグルタミン、BCAA、HMBなどのアミノ酸サプリメントです。 アミノ酸なのでタンパク質をアミノ酸へ分解する工程がいないので消化吸収の速度が非常に速いのです。 動物性が嫌ならこういうサプリメントを活用するのはおすすめです。 3.大豆アレルギーの方はNG 残念ながら大豆アレルギーを発症している方は無理してソイプロテインを飲むのは危険です。 そのため、ソイプロテインは飲めません。 その場合は、普通にアイソレートのホエイプロテインを飲んでもいいと思いますし、 動物性よりも植物性にこだわるのなら、エンドウ豆で作ったピープロテイン、玄米で作ったロープロテイン、お米で作ったライスプロテイン、ブロッコリーなど緑黄色野菜で作ったプラントプロテインなど健康志向向けのプロテインはたくさんあります。 野菜プロテインの場合は、含まれているタンパク質の含有量が少ないので筋肉を大きくするのには向いていませんが、美容健康を意識するなら料理に使うとかすればよいのではないかなと思います。 ソイプロテインのデメリットはあまり心配しなくてよい? 以上、ソイプロテインについてお話ししました。 メリットとして大きいのは健康効果。 デメリットとして考えられるのは、イソフラボンの影響によりテストステロンの低下、吸収速度が遅いため筋トレ直後の栄養補給には向いていない。 これぐらいだと思います。 しかし、いくらホエイプロテインを飲んでいてもそれに伴ったトレーニング、食事ができていなければホエイプロテインを飲んでいて伴ったトレーニングや食事ができている人よりも筋肥大はされません。 あくまでも栄養補助食品ですからそれだけで、筋肉がつく、筋肉がつかないと考えるのがそもそもおかしい話しなのです。 私の場合ソイプロテインを朝、夜と二回。 他、1. 5回はホエイプロテインのアイソレートを飲んでいます。 乳糖を完全にカットしたやつですが、普通にベンチプレス130kg、デッドリフト190kg、スクワット160kgは挙上できています。 なので、ソイプロテインのせいで伸びないと考えるのではなく、自分が伸びないのであればトータルしてどうなのか? トレーニング内容は大丈夫か?摂取カロリーは十分に足りているのか?この辺りをしっかりと考える必要があるでしょう。 摂取の仕方次第では十分活用できるプロテインだと思いますので、健康志向の方にはぜひともおすすめします。

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