さつまいも ダイエット レシピ。 さつまいもダイエットで3キロ減?!痩せる理由と効果的な食べ方!

さつまいも(コグマ)ダイエットをやってみた!口コミ・効果・感想|FIT Search

さつまいも ダイエット レシピ

「いも・くり・なんきん」と、女性が好む秋の三大味覚の1つにも挙げられているように糖質が多く甘いスイーツの素材としても知られています。 その為、ダイエットには不向きなのでは・・・?と思われがちですが、実はこの さつまいも、ダイエットにとても効果的な食材ということをご存知ですか? 特に 韓国では美意識の高いアイドルやモデルがこぞってダイエットに活用していることも紹介されています。 そこで、ウエストやほっそり長い脚を持つ韓国美女を目指す方に、さつまいもダイエットについて「朝と夜、いつ食べれば良い?」といった効果的な方法や「炭水化物が多くても太らない?」といった疑問に対する注意点などを、ダイエットに有効な栄養素や実践で成功した方の口コミも含めお伝えしたいと思います! 見出し• 一見「カロリーが高い?」と思われがちですが、ご飯と比べた場合、1膳(150g)で252kcalありますので、 同量のご飯と比べると約30%近くカロリーが低いということになります。 その上、 食物繊維やビタミンCなどダイエットにも美容にも効果的な栄養素が豊富なので韓国美女に注目されるのも納得ですね! 量は? 低カロリーで栄養素も豊富なさつまいもなので、どんどん取り入れていきたいところですが、たんぱく質や脂質など不足する栄養素もあり他の食材から補う必要もありますので「さつまいもだけ」といった極端に偏った摂り方はオススメできません。 具体的な取り入れ方については後程ご紹介させていただきますが、 1日300g(中くらいの大きさのさつまいもであれば1本)を目安にしていただければと思います。 糖質について さつまいもは主食(ご飯・パン・麺等)と同じ糖質を多く含むので、炭水化物の分類となります。 糖質を多く含むとなるとダイエットには不向きなように感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、カロリー同様に 同量のご飯と比べると、糖質についても約20%低く、さつまいもの強味の1つ「豊富な食物繊維」が血糖値の急激な上昇を抑え体脂肪をつきにくくしてくれるので、同じ炭水化物の分類の中でも太りにくい食材といえます。 さつまいもダイエットの方法 さつまいもダイエットは、 主食(ご飯・パン・麺)の代わりとして1日1食取り入れたり、間食代わりにしていただく方法がおススメです。 主食はさつまいもだけでは・・・という方は「さつまいもご飯」や「さつまいも蒸しパン」など、米やパンといった主食の食材に混ぜて取り入れてもカロリーダウンさせることができます。 また、 さつまいもの調理方法としてはレンジで加熱<茹でる<蒸す<焼くの順で糖度が高くなると言われています。 水へのビタミンの流出も加味すると、レンジで加熱したり蒸し調理がダイエットにはおススメです。 さらに、スナック菓子やクッキーなどカロリーや脂質が多くなりがちなお菓子と比べ、 さつまいもは100gでもわずか脂質0. 5gと、低脂質な上に栄養素も豊富なので、美しくダイエットしたい女性の間食として強い味方といえます。 行う時間帯は?(夜・朝) さつまいもを主食と置き換える場合は、朝食<昼食<夕食の順に効果が高くなります。 これは、日中は交感神経の働きが活発な為エネルギーを消費しやすいのですが、夜にかけて副交感神経の働きが優位になっていき、取りいれた栄養素を蓄えるようになる(=体脂肪になりやすくなる)為です。 また、 外食やファーストフードなど高カロリーになりがちな昼食や、ゆったり食事ができる分、豪華になりやすい夕食が1番カロリー摂取が多くなる傾向がある為、主食をさつまいもに置き換えることで大幅にカロリーダウンさせることが可能となります。 もちろん、朝食しか置き換えられない!という方は朝食でもOKですが、昼食や夕食を食べ過ぎないようこれまで通りの量をキープしていただければ少しずつマイナスカロリーを蓄積していくことができます。 さつまいものダイエット効果 炭水化物の中でも太りにくい「低GI値食材」 さつまいもに多く含まれている炭水化物は、摂取するとブドウ糖に分解され、脳や神経組織、赤血球などのエネルギー源となります。 とても重要な栄養素の1つですが、急激に血糖値を上げてしまうとインシュリンという体脂肪を蓄えやすくするホルモンが分泌され肥満に繋がります。 いかに緩やかに血糖値を上げていくかがダイエットのポイントとなり、その目安となるのが「GI値」です。 GI値は、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、糖質量や吸収されるスピードによって変化する為、 GI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌を抑えます。 さつまいものGI値は55で、ご飯(81)や食パン(91)などの炭水化物と比べてGI値が低い為、主食代わりに取り入れることでダイエット効果をアップさせることができます。 便通&老廃物排出促進!「セルロース」「ヤラピン」 さつまいもには、 腸を刺激して便通を促進し、大腸の異物を排出させる不溶性食物繊維の「セルロース」が豊富に含まれており、デトックス効果と共に満腹感を与えることで食べ過ぎや空腹感の予防に役立ちます。 さらにW効果として有効なのがさつまいもを切った時に出る白い液体「ヤラピン」です。 水分摂取が少ない場合など、不溶性の食物繊維だけでは便を固くしてしまうケースもあるのですが、 「ヤラピン」が持つ便を柔らかくする効果を併せることで便秘解消効果がアップします。 「ヤラピン」は皮の下や周辺に含まれている為、皮ごと摂取することがおススメです。 美容効果にも期待!抗酸化成分「クロロゲン酸」「アントシアニン」 さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸や色素成分アントシアニンが含まれており、糖質の吸収を緩やかにしたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待されています。 また ダイエット効果以外にも、動脈硬化予防やメラニン生成阻害作用による美白作用など健康にも美容にも嬉しい効果を発揮すると言われています。 腸内環境をバックアップ!「レジスタントスターチ」 さつまいもには、消化されないデンプン(難消化性デンプン)である 「レジスターチ」が含まれており、血糖値の上昇を抑える作用や便秘解消などが期待されています。 また、腸内で発酵されることにより有機酸を作り出し善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えます。 腸内環境が整うと消化・吸収がスムーズに行われるようになり余分な栄養の吸収を防ぐと共に、代謝がアップすることで燃えやすい体づくりに役立ちます。 体脂肪1kgを燃焼する為に必要なエネルギーは約7,200kcalなので、 いつもの生活にさつまいもを取りいれるだけで約20日間でマイナス1kgというペースで落とすことができるということになります。 一緒に食べるおかずの素材や調理法を野菜たっぷりにしたり、「茹でる」「蒸す」「レンジで加熱する」等ヘルシーになるよう意識すればさらにマイナススピードをアップさせることもできます。 さつまいものダイエットの口コミ さつまいもダイエットについての口コミでは以下のようなものが見られました。 朝さつまいもダイエット 体重8kg減&16年リバウンドなし! — 美ヤセ挑戦してるよ! tabatawan67 さつまいもダイエットは極端な制限やハードな運動を併用することがなく、日常の生活の中で取り入れやすいので、リバウンドも抑えることができるのですね! さつまいもダイエット生活、5日目。 以外と 白米食べていませんが 身体は、楽。 便通も 良し。 どうしても、痩せたい。 心臓とひざが やばい。 — 岡部 一彦 meganekujira さつまいもはでんぷん質が多く腹持ちが良いので、女性だけではなく男性にも取り入れやすいですね!便通効果もばっちり体感できているとのことです。 味つけは控えめに ・水分はたっぷりとる ・サツマイモの量 — -10kg簡単ダイエット相互フォロー misa03300 1週間でマイナス5kg!さつまいもをメインにずっと続けると代謝を低下させてしまうので注意が必要ですが、食べ過ぎた翌日の調整方法としては有効ですね。 腹持ちが良く食べ過ぎ防止にも役立ちます。 中には「朝食代わりに食べていたら体重が増えた・・・」という口コミも見られました。 「さつまいもを食べたから大丈夫!」と安心して、他の食事で今まで以上に摂りすぎてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなってしまうので、要注意です! さつまいもダイエットの注意点 さつまいもはご飯に比べて低カロリー・低脂質な上に、糖質の吸収を抑える食物繊維も豊富なので、どんどん取り入れたくなりますが、食べ過ぎはカロリーオーバーになりますし、たんぱく質などその他のダイエットに必要な栄養素が摂取できない為、 1日1食置き換え・間食代わりとしての取り入れ方が基本となります。 また、 大学芋やスイートポテトなど油と一緒に摂る調理方法はカロリーが多くなってしまうので避けましょう。 さらに、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に水に流出するなど調理による損失を受けやすい為、 大き目にカットする、レンジで短時間で加熱するなどの工夫をするとより効率良く摂取することができます。 最後に ダイエットには不向きなイメージもあったさつまいもですが、主食や間食代わりに取り入れることで効果的なダイエット食材にできるのですね!大好きなさつまいもでキレイにダイエットができるなんて嬉しい限りです。 ほっくりタイプやしっとりタイプなど、色々な品種のさつまいもを楽しみながら、韓国美女のようなスレンダーボディーを目指しましょう!.

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高校生が8キロ痩せた!美容家考案の朝さつまいもダイエットのやり方!

さつまいも ダイエット レシピ

— 2020年 2月月19日午前9時18分PST 芸能界で活躍する様々な人がさつまいもダイエットにチャレンジしたことを公表しているほどです! そんなさつまいもがダイエットに向いている理由は、白米よりもカロリーが低いところ。 ご飯一杯 150グラム が約250カロリーなのに対して、さつまいも150グラムは約190カロリー! 同じ量なのに60カロリーも差があります! さらに、さつまいもは 食物繊維が豊富なので便秘を解消し便通をよくしてくれる他、豊富に含まれているカリウムが体内の余分な塩分を排出するので、むくみ解消効果もあります。 1:1日1食の主食を150g程度のサツマイモに置き換える 2:調理法は「蒸す」か「焼く」 3:皮ごと食べる たったこれだけ。 難しいことは何もありません! 「朝食のパンの代わり」「昼食のおにぎりの代わり」といった形で自分の取り入れやすい時に主食をさつまいもにします。 その他のおかずは通常通り食べても大丈夫ですが、当然食べすぎてはいけません! 肉を食べたい時には高タンパク低カロリーな鶏の胸肉を選ぶ、野菜サラダを多く食べる、低脂肪牛乳を一緒に飲んで腹持ちをより良くする、間食を控える。 こういった努力・工夫をすることでダイエット効果が高くなることは言うまでもありません。 そして皮ごと食べることに抵抗がある方もいるかもしれませんが、皮の方により多くの食物繊維が含まれているので食べることをオススメします! 簡単さつまいもダイエットレシピ! — 2019年12月月17日午後11時03分PST 電子レンジで出来る!さつまいもダイエット調理法 蒸し芋にするのが最も食べやすいと言いましたが、蒸し器をだして調理するのはちょっと手間ですよね…?調理が面倒くさいと続かなくなってしまうのは当然です。 おやつにピッタリ!さつまいもダイエット調理法 さつまいもをそのまま食べるのに飽きたら。 さつまいもは非常に密度の高い食べ物。 甘くて美味しいので蒸し芋3本ぐらいなら軽く食べられるという方もいますが、そうすると約1キロ・1200カロリーになります。 どんなに置き換えても1200カロリー摂取してしまっては意味がありませんね。 また食物繊維が豊富で便通をよくする作用がありますが、摂り過ぎるとその作用も強くなりすぎて下痢を引き起こすこともあります。 食物繊維が腸内の水分を吸収しそれでも足りないと便の水分ま吸収するので、便秘を引き起こして腹痛につながることもあります。 ですから痩せるからといってさつまいもを食べ過ぎるのは禁物です! きちんと計量して1度に150グラムの基本を守りながら続けていきましょう。 まとめ いかがでしたか? 秋から冬にかけては太りやすい時期でもありますが、さつまいもが手軽に購入できる時期でもありますね。 今はスーパーやコンビニなどでも出来上がった焼きいもが売っているので、手間なく始められそうです。 短時間で結果を出そうとせず、自分の体調をよく確認しながら無理なくチャレンジしてみてくださいね。

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【さつまいもダイエット】1週間置き換えダイエット!栄養士が1週間分のレシピを公開!

さつまいも ダイエット レシピ

さつまいも(生・皮なし)の主な栄養素 100g 300g エネルギー 134kcal 402kcal たんぱく質 1. 2g 3. 6g 脂質 0. 2g 0. 6g 糖質 29. 7g 89. 1g 食物繊維 (水溶性・不溶性) 2. 2g (0. 6g・1. 6g) 6. 4g (1. 8g・4. 8g) ナトリウム 11mg 33mg カリウム 480mg 1440mg カルシウム 36mg 108mg マグネシウム 24mg 72mg リン 47mg 141mg 鉄 0. 6mg 1. 8mg 亜鉛 0. 2mg 0. 6mg 銅 0. 17mg 0. 51mg マンガン 0. 41mg 1. 5mg 4. 5mg ビタミンB1 0. 11mg 0. 33mg ビタミンB2 0. 04mg 0. 12mg ナイアシン 0. 8mg 2. 4mg ビタミンB6 0. 26mg 0. 9mg 2. 7mg ビオチン 4. さつまいもののカロリー さつまいものカロリーは、100gあたり134kcal。 炭水化物と比較すると、白米168kcal、食パンは264kcal、うどん(ゆで)105kcal、そうめん(ゆで)127kcal、中華麺(ゆで)149kcal、パスタ(ゆで)165kcal。 さつまいもは決してカロリーの高いものではありません。 さつまいものの糖質 さつまいもの糖質は、100gあたり29. 炭水化物と比較すると、白米36. 8g、食パンは46. 8g、うどん(ゆで)20. 8g、そうめん(ゆで)24. 9g、中華麺(ゆで)27. 9g、パスタ(ゆで)30. 食物繊維が豊富 さつまいもは、食物繊維が豊富です。 100gあたり2. 2g(皮なし)。 特に不溶性食物繊維が多く1. 6g含まれています。 ビタミン・ミネラルが豊富 さつまいもには、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。 その中でも含有量の多い、ビタミンB群・E・C・カリウムです。 ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝に欠かせない栄養素。 さつまいもを食べることで、体に必要な栄養が摂取できます。 レジスタントスターチ さつまいもには、難消化性デンプンとも呼ばれる特殊なデンプン、レジスタントスターチが含まれています。 レジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸まで届き腸内環境を整える働きがあります。 また、消化されにくいため、カロリーは糖質の半分とも言われています。 ヤラピン ヤラピンは、さつまいもだけに含まれている成分です。 さつまいもを切った時に出てくる乳液状のものがヤラピンです。 ヤラピンには、便を柔らかくしたり腸の蠕動(ぜんどう)運動を刺激するなどの整腸作用や、胃の粘膜を保護する作用を持っています。 ポリフェノール さつまいもには、ポリフェノールが含まれています。 その中でもクロロゲン酸と呼ばれるものが多く含まれています。 さつまいもでダイエット効果が期待できる理由 低GI値で血糖値の上昇が緩やか さつまいもは、カロリーや糖質量は、白米と比較すると多少低いのですが、大差はありません。 それでもダイエット効果が期待できると言われる理由は、低GI値食品だからです。 GI値は血糖値の上昇スピードを表したもので、数値が低いと太りにくい食品と考えられています。 さつまいもは55の低GI値、白米は80で高GI値になります。 さつまいもが低GI値食品である理由は、食物繊維、レジスタントスターチ、クロロゲン酸が含まれているからです。 これらには、血糖値を緩やかにする作用があるためと考えられます。 そのため、カロリーや糖質量は決して低くありませんが太りにくい食べ物になります。 満腹感がある さつまいもは、血糖値の上昇が緩やかなため腹持ちが良く、お腹が膨れやすい食べ物です。 そのため、満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にもつながります。 脂肪燃焼・糖質吸収を抑制 ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には、脂肪燃焼効果や糖質の吸収を抑制してくれる働きがあります。 クロロゲン酸は、脂肪をエネルギーに変える働きを持つミトコンドリアの働きを活性化させます。 そのため、代謝が促進され脂肪燃焼効果が期待できるのです。 また、クロロゲン酸には、糖質を分解する酵素の働きを阻害するために、糖質の吸収を抑制してくれることがわかっています。 整腸作用による便秘改善 さつまいもに含まれる、食物繊維、レジスタントスターチ、ヤラピンの持つ整腸作用により便秘改善をサポートしてくれます。 腸内環境は、ダイエットと関連が深いことで注目されています。 便秘の人は、余分な栄養まで吸収しやすく太りやすい体質と言われます。 また、腸内細菌にはデブ菌・ヤセ菌と言われるものが存在し、デブ菌が多い人ほど太りやすいと指摘されています。 さつまいもの不溶性食物繊維、レジスタントスターチ、ヤラピンが、便のカサを増やす、便を柔らかくする、善玉菌のエサになるなど、腸内環境を整える働きをするため、太りにくく痩せやすい体質に近づくことができるのです。 むくみ改善 さつまいもには、カリウムが多く含まれています。 カリウムは、ナトリウムと共に体内の水分バランスを整える働きがあります。 ナトリウムの摂り過ぎやカリウム不足になると、バランスが崩れ体内に水分を溜め込もうとします。 その結果、むくみにつながります。 加工食品をよく食べたり外食が多い人は、ナトリウムを摂り過ぎる傾向にあり、カリウムをしっかり摂取することが必要です。 Sponsored Link ダイエット以外に美肌効果も期待できる ビタミンEとビタミンCの相乗効果 さつまいも100gには、ビタミンEが1. 5mg、ビタミンCが29mg含まれています。 これは、1日の必要量で見ると、ビタミンEは25%、ビタミンCは30%に当たります。 ビタミンEは抗酸化作用を持ってるため、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。 そしてビタミンCは、ビタミンEの抗酸化作用を向上させるサポート役になるため、ビタミンEとビタミンCの同時摂取は、アンチエイジング効果が期待できる組み合わせです。 またビタミンEは、血流の改善や紫外線から守るの働きを持っているため、美肌効果が期待できます。 クロロゲン酸の抗酸化作用 ビタミンEと同じく、クロロゲン酸にも抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果や美肌効果が期待できます。 腸内環境を整えることも美肌に繋がる 腸内環境が悪化していると肌にも悪影響を及ぼします。 腸は栄養を吸収する器官ですが、腸内環境が悪化していると必要な栄養が吸収されず肌の健康も残ってしまうのです。 さつまいもに含まれる食物繊維、ヤラピン、レジスタントスターチの働きで腸内環境を整えることで、肌の健康を取り戻します。 さつまいもダイエットの方法 炭水化物の置き換え さつまいもダイエットの方法のひとつは、白米などの炭水化物をさつまいもに置き換える方法です。 さつまいもに置き換えることで適度な糖質を摂取できますし、血糖値の上昇を緩やかにし太りにくくします。 また体に必要なビタミン・ミネラルも摂取できます。 おかずは通常どうりにします。 1日3食のうち1〜2食をさつまいもに置き換えましょう。 さつまいもは、1食につき150g。 これはごはん1杯分の重さで、さつまいも中サイズの約半分になります。 置き換える時間帯は、夜が理想的です。 夜は食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯です。 白米をさつまいもに置き換えることで、太る原因のひとつである糖質を抑えることができるからです。 1食を置き換える 朝食をさつまいもに置き換える方法です。 この方法は、美容家の鈴木絢子が考案した『朝さつまいもダイエット』になります。 夜は外食や友人と一緒に食事する機会が多く、さつまいもが食べられない人にオススメの方法です。 詳しくは以下の記事でご紹介しています。 おやつの代用 間食をしたいなら、お菓子やファーストフードをさつまいもにしましょう。 さつまいもは程よい甘みがあり、お腹が膨れやすいため満足感を得られます。 また、ビタミン・ミネラルも摂取できるため、理想的な間食になります。 さつまいものダイエット効果を高める食べ方 皮も一緒に食べる クロロゲン酸などのポリフェノールは、表皮から5mmのところに全体の80%が存在しています。 つまり、皮を捨ててしまうと、クロロゲン酸が持つダイエット効果や抗酸化作用を捨ててしまうことになります。 さつまいもダイエットでは、皮も一緒に食べるようにしましょう。 60〜70度の加熱で甘みアップ ダイエットが長続きする秘訣は、おいしくしっかり食べること。 どれだけダイエット効果がある食べ物でも美味しく食べられないと食べ続けることができません。 さつまいもを調理するときは、60〜70度程度でじっくり加熱しましょう。 低すぎると分解がされず、高すぎると壊れてしまいます。 おかずはバランスよく食べる さつまいもには、糖質・ビタミン・ミネラルが含まれています。 しかし、必須栄養素であるたんぱく質・脂質が含まれていないため、さつまいもだけにしてしまうと、栄養バランスが崩れ、痩せにくいカラダになってしまいます。 おかずはバランスよく食べるようにしましょう。 さつまいもダイエットで12キロ減に成功した人は? お笑い芸人の赤プルさん(旧・赤いプルトニウム)は、テレビ番組でさつまいもダイエットに挑戦しています。 【ダイエット前】• 体重…58. 1キロ• 体脂肪率…30% そしてさつまいもダイエットを1ヶ月続けた結果、 【ダイエット後】• 体重…46. 5キロ(マイナス11. 6キロ)• 体脂肪率…18. 9%(マイナス11. 1%) たった1ヶ月で約12キロのダイエットに成功しています。 ただし、ここまで大きく痩せた理由は、さつまいもに置き換えただけでなくエステやランニングを加えています。 赤プルさんのブログによると、置き換えるだけで3〜4キロは落とすことができたようですが、更に痩せるためには、食べること、寝ること、運動することが大事だと述べています。 また、季節を選ばずに購入できる食材なので、取り入れやすいことも嬉しいですね。 炭水化物をさつまいもに置き換えるだけでもダイエット効果が期待できますが、綺麗に痩せるためには、栄養バランスを考慮した食事や運動などが必要になります。 これはダイエットの基本なので、忘れないようにしましょう。 イモ類については、以下の記事でもご紹介しています。 以下の記事もオススメです。

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