代謝 を よく する に は。 基礎代謝を上げる方法は肝臓が重要!?痩せる体質になる11のポイント

水毒は代謝を上げて改善!体の水の巡りを良くするためにできること

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年齢だけじゃない? 基礎代謝が落ちてくる原因とは? 基礎代謝とは特に意識して体を動かしていなくても、内臓を動かしたり、体温を維持するために必要とされる最低限のエネルギーのことを言います。 一 日に私たちが消費するエネルギーの7割が基礎代謝なのです。 つまり基礎代謝量が多い人ほど1日あたりのエネルギー消費量が高いということになります。 基礎代謝が下がってしまう原因について知りましょう。 年齢には勝てない?年齢とともに低下する基礎代謝量 残念ながら基礎代謝量は年齢とともに低下していきます。 ピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いのです。 また年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。 男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。 無理なダイエットで代謝が大幅低下する! 若い女性ほど自分の体型を気にします。 てっとり早く短期間で結果を出すために、厳しい食事制限をするダイエットをしたことがある方、多いのではないでしょうか。 実はこれが基礎代謝を下げている原因になります。 食べないダイエットをすると体が飢餓状態に陥るため、体に栄養をためこもうと働いてしまいます。 その結果栄養や脂肪を体に蓄えてしまうため代謝が鈍って脂肪がつきやすくなるのです。 頑固な便秘に要注意!便秘も代謝を下げる要因! 便秘で悩んでいる女性も多いですよね。 この 便秘もまた代謝を下げてしまう要因になっています。 便通が毎日ない、あってもうさぎのようなコロコロうんちしか出ない方は便秘だと思われます。 本来便は体の老廃物です。 それが腸内に長くとどまっていると発酵して有毒ガスを発生させるようになるのです。 それが腸から体に吸収されてしまうと大変です。 内臓が有毒ガスを吸収してしまうと、その働きを鈍らせてしまうのです。 内臓が適切に働くことで代謝機能が活性化しますが、その働きが鈍ると代謝機能も落ちてしまいます。 冷え性?運動不足?汗をかく回数が少ない 真夏は気温が高いのでじっとしていても汗をかきますが、それ以外の季節は汗をかいていますか?汗は体から出てくる老廃物です。 あまり汗をかかない方は、• 老廃物• 余分な水分 が体にたまっていると考えられます。 老廃物が適切に排泄されないと、内臓機能が低下してしまって代謝が鈍ってしまうのです。 女性に多い冷え性、生理不順 冷えで悩む女性は多いですよね。 そして冷えで悩んでいる女性は生理不順である確率が高いのです。 冷え性によって血液の巡りが悪くなってしまいます。 血の巡りが悪くなると内臓に十分な酸素、栄養素が届きづらくなってしまいます。 それが基礎代謝を低下させてしまうのです。 栄養不足で内臓機能が低下している! 自分の食べている食事内容をチェックしたことがあるでしょうか?調べてみると思っていた以上に栄養バランスが偏っているケースが少なくありません。 コンビニ弁当をよく食べる• インスタント食品が好き• 麺類をよく食べる• 野菜や果物をあまり食べない• 甘い物、油っぽいものが好き こういった食事をとっていると栄養が偏っていると考えられます。 そうすると内臓に十分な栄養が届かず機能が低下してしまって、基礎代謝が落ちるのです。 運動不足で筋力低下、代謝も下がる 脂肪を燃やしてくれるのが筋肉です。 つまり筋肉量が多い人ほど、カロリー消費量が高く基礎代謝量が多いということになります。 ところが現代は暮らしが便利になったために、 意識して体を動かさないとあっという間に筋力が低下してしまいます。 鉄分が不足してしまうと十分な栄養と酸素が体に回らなくなってしまって、貧血症状を起こしやすくなるだけでなく内臓機能の低下も招いてしまうのです。 基礎代謝が落ちてきたと感じたら、基礎代謝を上げる生活習慣を心がけよう 基礎代謝は落ちてしまっても努力次第で上げることが可能ですよ。 さまざまな方法がありますが、生活習慣を見直して基礎代謝を上げる努力をしてみましょう。 基礎代謝が上がれば健康や美容、ダイエット効果も期待できます。 体を温めて冷え性を改善!血の巡りを良くする 冷え性は基礎代謝を下げる原因になりますので、冷えを改善すれば代謝アップが期待できますよ。 シャワーではなく湯船につかる• 冷房対策• 真夏でも素足、生足にならない• 体を温める食材を食べる• 適度の体を動かす 冷えは美容と健康の敵です。 冷えを改善するだけで代謝アップも期待できますし、美肌や体調不良改善にも効果的ですよ。 猫背に注意!姿勢を良くするだけで代謝アップ 長時間のデスクワーク、スマホ、パソコンの使用で猫背になる人が急増しています。 猫背になると背筋や腹筋が衰えてきてしまうため、代謝も鈍くなってしまうのです。 姿勢を正すだけで腹筋、背筋を鍛えることにつながりますし、肺活量も増えますので代謝アップに効果的なのです。 正しい姿勢を作るのは最初のうちは大変かもしれません。 しかし慣れてくると筋肉も鍛えられてきますので正しい姿勢をとることが苦にならなくなってきます。 一口あたり30回が理想、よく噛んで食べよう! よく噛んで食べることも代謝アップにつながるんですよ。 私たちが食べ物を食べるとそれが胃腸などの臓器によって消化されるのですが、よく噛まないで食べると消化の負担が大きくなってしまうのです。 体を休めないと内臓も休息できません。 それが内蔵の機能低下、代謝が落ちる原因を作るのです。 成長ホルモンの分泌を促すためにも遅くても日付が変わる前に眠りにつくのが理想ですね。 食生活を見直そう!食べ物で基礎代謝をアップする 栄養が不足していると、内臓は十分な栄養を摂取できず代謝が鈍りやすくなります。 そこで食生活を改善して代謝をアップさせてくれるような食べ物を意識して食べるようにします。 体を内側から温める! 冷え改善にも効果的な食べ物 体が冷えると内臓の働きも鈍くなって代謝が落ちてしまいます。 体を温める食材を選んで食べることによって、基礎代謝をアップさせましょう。 唐辛子(カプサイシン)• 生姜(生姜オール)• ネギ(アリシン)• 玉ねぎ(アリシン)• にんにく(スコルジニン)• にら(アリシン)• らっきょう(アリシン)• かぼちゃやさつまいも(根菜類は体を温める特性がある)• ゴマ(ビタミンE)• アーモンド(ビタミンE) これらには体を温めてくれる成分が含まれていますので、積極的に食べるようにしてくださいね。 脂肪を燃やす筋肉を作る元、たんぱく質を食べよう 私たちの体はたんぱく質で作られています。 そして脂肪を燃やしてくれる筋肉もまたたんぱく質によって作られています。 たんぱく質を食べることで筋肉量をアップさせて、代謝アップを助けてくれますよ。 魚介類• 大豆製品• 乳製品 特定のたんぱく源に偏るのではなく、いろいろなたんぱく源からたんぱく質を摂取するのが理想的です。 代謝を促進してくれるビタミンB群で代謝アップ 糖質の代謝を助けてくれる栄養素がビタミンB群です。 ビタミンB群は肌のターンオーバーでも欠かせない成分ですから、積極的に摂りたいですね。 レバー• ウナギ• 納豆 などにビタミンB群は多く含まれています。 サプリメントで基礎代謝をアップをサポートする! 食べ物で基礎代謝をあげることはできるのですが、毎食バランスの良い食事をとるのは大変です。 そんな時はサプリメントの力を借りてみましょう。 以下の成分が配合されているサプリメントは、代謝アップをサポートしてくれますよ。 体内に入ってきた糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。 酵素 食べ物を消化して代謝を助けてくれる酵素ですが、現代人は消化に酵素が主に使われるため酵素の量が不足していると言われています。 酵素を補うことで代謝を活性化することができます。 生姜やカプサイシン 体を温める効果に優れている成分です。 体を内側から温めることによって、代謝機能が高められます。 筋肉を付けて代謝をアップする!代謝アップに効果的な運動 代謝は年齢とともに低下していきますが、一定量の筋肉を維持することで代謝の低下を防げます。 筋力をつけるのにおすすめの運動を紹介していきます。 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で代謝アップ! 有酸素運動とは酸素を体に多く取り入れながら行う運動のことです。 運動を始めてからは血中の糖質をエネルギーとして使用し、不足すると肝臓や筋肉に蓄えられている糖質、そしてその後脂肪をエネルギー源として使用します。 そのため脂肪燃焼を期待するのなら、有酸素運動を最低でも15分以上続ける必要があるのです。 ジョギング• ウォーキング• ヨガ などは有酸素運動として有名ですね。 有酸素運動を行うときは心拍数を上げ過ぎると逆効果です。 少し汗ばむ程度、軽くおしゃべりできる程度で運動を継続して行うと、代謝アップに効果的ですよ。 脂肪を燃やすための筋肉を鍛える筋トレ! 筋肉量が多いと脂肪が燃焼しやすい、つまり基礎代謝のアップが期待できます。 基礎代謝をあげるためには筋力をつけるのが効果的ですが、 体の中でも面積の大きな筋肉を鍛えるのがより効果的です。 大腿筋 これを鍛えるエクササイズを取り入れることで、筋力を大幅アップさせることができます。 ちなみに大腿筋とは太ももの筋肉のことを指します。 腹筋の鍛え方 仰向けに寝て膝を折り曲げます。 そのままの状態で上半身だけを持ち上げます。 最初はツラいかもしれませんので、10回を目安に、慣れてきたら数を増やしていきましょう。 背筋の鍛え方 背筋の鍛え方もいろいろありますが、最も簡単な方法を紹介します。 うつ伏せに寝ます。 そのままの状態で上半身を引き上げられるところまで引き上げます。 これを10回ほど繰り返します。 大腿筋の鍛え方 スクワット、エアロバイク、自転車で大腿筋が鍛えられます。 褐色脂肪細胞を活性化させて代謝をアップ! 褐色脂肪細胞とは体の中でエネルギーを消費して体温を上げる役割を果たしている細胞のことです。 この細胞の働きを活性化させることで代謝を高めることが可能になります。 褐色脂肪細胞は、• 肩甲骨の周り• 肩付近 に集中していますので肩甲骨まわりのような肩甲骨を動かすエクササイズや、その部分を直接冷やすなどして活性化できます。 代謝が落ちてきたら上げればいい!代謝アップで太りにくい体をキープする 代謝が鈍ってきたなと感じたら、年齢のせいにしてはいけません。 食事、運動、日常生活に気を付ければ代謝アップはいくつになっても可能なのです。 代謝がアップすれば太りにくくなるだけではありません。 肌の調子もよくなりますし、疲れにくくなったりと嬉しい効果をたくさんもたらしてくれますよ。

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代謝がいい人・悪い人のそれぞれの特徴とは?|代謝が良い人・悪い人のそれぞれの特徴とは?│ホットヨガ&コラーゲンスタジオ Lucina(ルキナ)

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新陳代謝とは? 新陳代謝の「陳」という字には「古い」という意味があります。 新陳代謝とは読んで字のごとく、 新しいものと古いものが入れ替わるということです。 人間の細胞は、受精卵となった時から分裂を繰り返し大きくなりますが、 人体を構成する細胞の数は決まっているため、古い細胞は体外に排出されます。 例えば、古くなった角質が垢となって剥がれ落ちたり、髪の毛が抜けて新しい髪の毛が生えるといったサイクルは新陳代謝によっておきるのです。 このように、体を作るために栄養素を使用する働きを、代謝の同化作用と言います。 ちなみに、人間の全ての細胞が新陳代謝を繰り返しているわけではありません。 心筋や神経細胞は新陳代謝をせずに、生まれてから死ぬまで同じ細胞で構成されているのです。 新陳代謝を上げる4つの方法 人間の体内の細胞は、新陳代謝をし続けていますが、各部分によって周期は違います。 胃腸は5日、心臓は22日、肌は28日、筋肉や肝臓は60日、骨は90日です。 また、年齢によっても新陳代謝の周期には差があり、 肌でいうと、10代で20日、20代で28日、30代で40日、40代で50日、50代で75日、60代で100日というように、年齢が上がるにつれて、新陳代謝の周期は長くなります。 この新陳代謝を高めるには、規則正しい生活や適度な運動習慣、栄養バランスのとれた食生活が不可欠です。 22時~2時にしっかりと睡眠をとる 新陳代謝を高めるには、成長ホルモンの分泌を高めることが大切です。 成長ホルモンなどのホルモンは、副交感神経優位の状態のときに活発に分泌されます。 この副交感神経優位になるのは睡眠時などリラックスした状態のときなので、しっかり睡眠をとることが重要なのです。 また、 成長ホルモンは、22時から2時の間に分泌量が増えると言われています。 この4時間に睡眠をとったり、リラックスして安静に過ごすことが、成長ホルモンの分泌、ひいては新陳代謝を高めることにつながるのです。 ストレスを発散する 成長ホルモンの分泌を高めるという点で、ストレスは最大の敵と言えます。 ストレスを受けると、副交感神経よりも交感神経優位の状態になり、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうためです。 ストレスを溜めこまず、うまく発散できる方法を見つけることも、新陳代謝を上げる一つの方法です。 適度な運動を行う 新陳代謝を上げるためには、血行を良くすることも大切です。 血行が悪くなると、排出されるはずの古い細胞がうまく排出されないうえに、新しい細胞を生成するのに必要な栄養などが行き渡りません。 日常的に体を動かして血行を良くすることも、新陳代謝を高めるうえで、重要なポイントです。 また、 成長ホルモンの分泌の引き金になる乳酸は、筋トレなどの無酸素運動によって多く発散されます。 有酸素運動で産出される一酸化窒素も、血行を良くし成長ホルモンの分泌を促します。 ウォーキングやランニングに加えて、マシントレーニングや加圧トレーニングなどの無酸素運動を取り入れると効果が上がるでしょう。 成長ホルモンの分泌を促進する食生活にする 食事の仕方としては、空腹時に成長ホルモンがよく分泌されることが分かっているので、だらだら食べないで、食事と食事の間をあけて、空腹を感じる時間を作るといいでしょう。 成長ホルモンの分泌を高める栄養素には下記のものがあります。 アルギニン アミノ酸、中でもアルギニンは、成長ホルモンの材料となります。 大豆製品やエビ、鶏肉、ナッツ類に多く含まれています。 フラバノール 成長ホルモンの分泌を促進する物質としてフラバノールが挙げられます。 ココアやチョコレートなどカカオ製品に多く含まれています。 亜鉛 亜鉛は細胞の生成に必要な栄養素です。 牡蠣などの貝類やゴマ、牛肉に多く含まれます。 亜鉛はビタミンCと組み合わせると吸収率が上がるので、生ガキにレモン汁やポン酢といった食べ方は栄養面からみてもピッタリですよ。 お肌の新陳代謝を上げる3つの方法 特にお肌の新陳代謝を上げて美肌を目指す場合、大切なことは3つあります。 角質ケアをする 古い角質がいつまでも肌表面に残っていると、お肌の新陳代謝の妨げになります。 とはいえ、強すぎる刺激も、お肌の新陳代謝のサイクルを乱す原因になってしまいます。 ピーリング剤や貼って剥がすタイプのパック、スクラブ入りの洗顔料などは避け、毎日の丁寧な洗顔を心がけましょう。 マッサージ 血行促進が新陳代謝に不可欠であるということは先述しましたが、リンパの流れも重要です。 血液は細胞の生成に必要な栄養や酸素を運んでくれるのに対し、リンパ液は体内の老廃物の排出という役割を果たします。 摩擦は肌への刺激が強く、色素沈着などの原因になります。 こするようなマッサージは避け、クリームやオイルを使って優しくマッサージしましょう。 お肌の新陳代謝に必要な栄養• ビタミンA 肌の修復機能を高め、新陳代謝を進めます。 緑黄色野菜やうなぎ、動物のレバーに多く含まれます。 脂溶性のビタミンのため、油と組み合わせると吸収率が上がります。 ビタミンB群 肌や粘膜の生成を促進します。 肌荒れやニキビの改善に効果を発揮します。 豚肉や大豆製品、乳製品などに多く含まれます。 ビタミンC 日焼けやしみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑え、コラーゲンを生成する働きがあります。 レモンやミカンといった果物の他、葉物野菜やブロッコリー、ジャガイモやレンコンにも多く含まれています。 ビタミンE 血行を促進したり、抗酸化作用があります。 ナッツ類やアボカドなどに多く含まれています。 ビタミンEも脂溶性ビタミンなので、油との組み合わせをおすすめします。 基礎代謝について 基礎代謝とは? 摂取したエネルギーを、体温の維持や呼吸、心臓を動かすなど、生命維持のために、利用することを基礎代謝と言います。 栄養素を、細胞の生成に利用する新陳代謝のような同化作用に対して、摂取した栄養をエネルギーとして消費する作用のことを異化作用と言います。 基礎代謝は、代謝の異化作用の中の一つで、他には、日常生活で消費するエネルギーを指す、「生活活動代謝」、食事を摂った後に消化吸収の過程で熱として消費されるエネルギーを指す「DIT(食事誘導性体熱産生)」があります。 0/女性29. 6 15歳~17歳 男性27. 0/女性25. 3 18歳~29歳 男性24. 0/女性23. 6 30歳~49歳 男性22. 3/女性21. 7 50歳~69歳 男性21. 5/女性20. 7 (単位はすべてkcal/g/1日) 厚生労働省発表の、「日本人の食事摂取基準(2005 年版)」の基礎代謝基準値表に基づいた計算方法です。 身長によっても基礎代謝量に差が表れますが、この計算式では身長の要素は反映されません。 この方程式では筋肉量の差は計算外なので、日常的にスポーツをしている人やアスリートでは誤差が生まれると言われています。 基礎代謝量の高い人と低い人の違い 基礎代謝量が高いということは、何もしなくても摂取したエネルギーを消費する力が高く、余ったエネルギーが脂肪として蓄積しにくい、つまり特別な運動をしなくても太りにくいということです。 基礎代謝量は年齢、性別、身長や体重によっても差が出てきます。 基礎代謝全体のうち、骨格筋が22%、肝臓が21%、脳が20%、心臓が9%、腎臓が8%、脂肪組織が4%、その他の組織・臓器で16%という割合でエネルギーを消費しています。 男性は18歳頃、女性は15~16歳頃が基礎代謝量のピークを迎え、加齢によって減少していきますが、これは加齢に伴ってエネルギー消費の少ない脂肪が蓄積し、反対にエネルギー消費の高い筋肉量が減少するためと考えられます。 男性の方が基礎代謝は高く、女性は低くなる傾向にあるのも、体全体における脂肪の割合が女性の方が多いことが原因と考えられます。 身長が高い人、体重が重い人の基礎代謝量が高くなるのは、基礎代謝量が体表面積に比例するからです。 基礎代謝量が低い主な3つの原因 過度な食事制限によるダイエットが原因の場合 先述のとおり、基礎代謝量のうちの多くは、内臓の働きに使われます。 食事を抜くようなダイエットでは、食べたものを消化する必要がないので、内臓が代謝するエネルギーが少なくなってしまいます。 また、過度な食事制限をすると、脳が飢餓状態と認識するので、生命維持のために消化器官だけでなく体中が省エネモードになってしまいます。 結果、各臓器や脳などの代謝するエネルギーが低くなってしまうのです。 栄養不足が原因の場合 食事として食べたものを消化してエネルギーとして消費するのには、酵素と酵素の働きを助けるビタミンB群の存在が不可欠です。 ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きをします。 ビタミンB3(ナイアシン)もエネルギー生成や脂質糖質の分解を助けます。 他にもビタミンB5(パントテン酸)やビタミンB12や葉酸も代謝を促す働きがあります。 低体温が原因の場合 空調の効いた場所で過ごすことや、筋力の低下、運動不足、偏食などの原因によって低体温状態でいると、体温を上げる必要がなくなり、基礎代謝は下がります。 また、 消化や代謝にかかわる酵素は36. 基礎代謝量を上げる方法 適切な食事 内臓を活動させるためにも、適度な食事を摂る必要があります。 簡単に食事を済ますと炭水化物中心の食事になりがちですが、それだけではビタミンや酵素の不足を避けられません。 ビタミンBは豚肉や豆類、大豆製品に多く、酵素は生の野菜や果物、発酵食品に多く含まれています。 たんぱく質や脂質はカロリーが高いため避けがちになりますが、消化にかかるエネルギーも大きいので、完全に除去してしまう必要はありません。 体温を上げる 体温を上げるためには、朝食を摂る、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。 他には、筋肉をつける、日常的な運動習慣をつける、冷暖房に頼りすぎない生活をする、お風呂では湯船につかるなどの方法で冷えた身体を芯から温める工夫をしましょう。 基礎体温について 基礎体温を上げるメリット 低体温が基礎代謝を下げることは、前項で書きましたが、他にも基礎体温を上げることで得られるメリットはたくさんあります。 風邪などの病気にかかりにくくなるばかりか、がん細胞ができたときにも免疫という監視システムが効果的に働くことで白血球が攻撃して死滅させてしまいます。 肌や髪といった美容面でのメリットはもちろん、内臓も健康になります。 末端冷え性の改善には効果的です。 また、肩こりや生理痛も、血行不良が大きな原因です。 血流が良くなることでそれらのマイナートラブルも解消できるかもしれません。 基礎体温を上げる方法 薄着をしない、冷房の使い過ぎに注意するなど、体の外側からのアプローチと食事などで内側から温めるアプローチがあります。 外側からのアプローチの中でも効果的なのは入浴です。 足湯も、全身の体温を上げる効果がありますよ。 食事方法としては、朝食をきちんと食べることで、代謝のスイッチが入り体温が上がりやすくなります。 生姜やトウガラシ、根菜類、ココア、発酵食品などの体を温める効果のある食べ物を意識的に摂ることも、体を内側から温めてくれます。 まとめ 新陳代謝と基礎代謝の違いや、高めるための方法についてご紹介しましたがいかがでしたか? 新陳代謝、基礎代謝がうまく行われると、ダイエットにもアンチエイジングにもいい効果が現れるのは本当のようですね。 低体温状態では、新陳代謝も基礎代謝にも悪影響があるということなので、美容のためにも健康のためにも、体を冷やさない生活を心がけたいものです。

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プロが選ぶ基礎代謝アップサプリ口コミランキング|脂肪を燃やして代謝を上げろ!

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水分代謝を良くしてむくみを解消!? その方法とは 椅子に同じ姿勢で長時間座っていることが多いデスクワークや立ちっぱなしが多い仕事をしていると、夕方頃には足がパンパンにむくんでしまって、靴がきつく感じることありませんか?これは同じ姿勢を長時間することで血液の流れが滞ってしまっていたり、体の水分が重力により下にたまりやすくなってしまったりするのが主な原因です。 さらに塩分過多・野菜不足の食生活が多い場合も、むくみが起きやすい体質の原因となってしまいます。 そこで日頃の生活を少し工夫して、水分代謝をあげることがむくみの解消法としても有効となります。 この記事では、水分代謝を上げるためにできることをいくつかご紹介していますので、できることから試してみてくださいね 水分代謝とは 水分代謝とは体内の水分バランスを整え、不必要な水分を体の外に排出する仕組みのことです。 水分代謝が悪くなると不必要な水分は、重力により下の方もしくは指などの末端部位にたまりやすくなってしまい、むくみや頭痛、新陳代謝の乱れを招きます。 立っている時や座っている時は下半身にたまりますし、寝ている時は顔や手がむくんでしまうこともあります。 また悪化すると、むくみで血管が圧迫され血液の流れを阻害してしまうため、血管の中に血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞などの命に関わる病気に繋がる恐れもあるのです。 これらの水分代謝の低下による症状をまとめて「水毒症」と呼ぶこともあります。 たかがむくみと軽視していると、危険な病気に繋がる恐れもあるので、なるべく軽いうちに改善しなければなりません。 水分代謝を良くする方法 日常生活の中で水分代謝を高める方法がいくつかあります。 本格的に取り組まなくても、知識を得て心がけるだけでも改善に繋がりますので、ぜひ参考にしてください。 水分をよく摂ること むくんでしまうからといって、水分の摂取を控えるのは実は逆効果となる場合があります。 体の水分量が下がってしまうと、血液がドロドロになってさらにむくみやすい状態になってしまいます。 水分を摂りすぎるのはよくありませんが、適度な水分補給はむくみ改善に必要不可欠なのです。 水分補給の際は、なるべく軟水~中硬度のミネラルウォーターや水素水がおすすめです。 ミネラル分が多く含まれる外国産のミネラルウォーターは取りすぎてしまうと、むくみを悪化させてしまう可能性もありますので注意しましょう。 筋肉は血液の流れを良くするポンプのような役割を持っています。 また筋肉をつけることで、体全体の基礎代謝が上げることができます。 基礎代謝が上がると、体がもともと持っている正常な機能を維持しやすくなるため、水分代謝も自然と上がります。 特にふくらはぎの筋肉は、下半身の水分を上半身に循環させる重要な役割を持っているので、筋肉をつけるだけでもむくみにくい下半身になります。 また少ない筋肉でヒールを履いてふくらはぎの筋肉を酷使すると、筋肉疲労によりむくみが起きてしまうことがあります。 筋肉疲労を起きにくくするためにも、筋肉をつけるということが大切なポイントとなります。 身体を温めること 身体が冷えてしまうと血管が縮まり、血液の流れが遅くなってしまいます。 冬はもちろんですが、夏でもオフィスワークであれば冷房が効いているので、手足が冷える原因となります。 冷えを防ぐために、お風呂にゆっくりとつかったり、体を温める食べ物を摂取することで血液の流れが良くなり、老廃物や水分をうまく排出できる体づくりができるのです。 カリウムの多い食事を摂ること カリウムには利尿作用があり、水分と一緒に塩分を取り込んで体外に排出する働きをしてくれます。 カリウムは野菜や果物、発酵食品に多く含まれていますが、加熱すると溶け出してしまうため摂取できる量が少なくなってしまいます。 日頃の野菜不足を補うために、市販の野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫と思っていても、ほとんどの野菜ジュースは殺菌のため加熱処理がされているため、カリウムはあまり摂取することができません。 カリウムを効率的に摂取するためには、生食で摂取するようにしましょう。 食生活と密接に関係するむくみ 食生活でアルコールをよく飲む人や外食が多い人は、塩分を摂りすぎている可能性があるので注意が必要です。 アルコールそのものよりも、アルコールを摂取する時のおつまみは塩分が多く含まれいて、味付けが濃いものが多いので体にとってよくありません。 塩分を多く摂りすぎてしまうと、浸透圧の関係で体は水分を多く取り込みやすくなり、結果むくみが起きてしまうのです。 加工食品やスーパー・コンビニのお惣菜は塩分が高いことが多く、加熱されているためカリウムも不足して塩分をうまく排出することができません。 なるべく自炊し塩分控えめの食事を心がけることで、むくみの原因を減らすことができます。 特にむくみを改善に効果が期待できる食べ物をいくつか紹介していきましょう。 とろろ昆布 とろろ昆布に含まれているアルギン酸はカリウムと結合していて、腸の中に入るとカリウムを放出します。 アルギン酸と分かれたカリウムは、腸内でナトリウム(塩分)をかき集めて体に吸収されるのを防ぎます。 さらにとろろ昆布にはカルシウム・ヨウド・ビタミンB群が豊富に含まれており、通常の昆布よりも吸収率が高いので、食物繊維もより効率的に摂取することができます。 むくみ解消以外の健康維持にも、役に立つ栄養素が豊富なのです。 きな粉 きな粉は大豆を粉状にしたもので、良質なたんぱく質を始めビタミンB群、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維を多く含みます。 利尿効果がある栄養素のカリウムやサポニンも豊富に含まれており、オリゴ糖は腸内環境を整えて便秘の改善にも役立ちます。 きな粉そのものにあまりクセがないので、他の食材と組み合わせて気軽に摂取できるのもメリットの一つです。 納豆 納豆は大豆を発酵させたものです。 むくみ改善に役立つカリウムも大豆に多く含まれているほか、ナットウキナーゼが血液をサラサラにしてくれるので、血流もよくなります。 また大豆は良質なたんぱく質が豊富なので、血液のポンプ役となる筋肉を育てるのにも必要な栄養素です。 納豆に含まれている大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整えてくれますし、ビタミンB群は新陳代謝を高める効果があります。 煮干し 煮干しは小魚を乾燥させたもので、タンパク質が豊富な食品です。 また魚にはEPAやDHAといった必須脂肪酸が多く含まれています。 EPAは血液をサラサラにして血栓を作らせない働きをし、DHAは脳の活性化や神経細胞の発達をよくする働きがあります。 また煮干しに含まれる旨み成分のタウリンはむくみ予防にも効果的です。 かつお節 かつお節には、良質なたんぱく質をはじめ、カリウム、リン、ビタミンD、必須アミノ酸が含まれています。 かつお節は高たんぱく低脂肪なのでダイエット中でも気兼ねなく摂ることができ、アミノ酸は筋肉づくりを助けてくれます。 またかつお節は意外にも不眠やストレス解消にも効果を発揮します。 セロトニンという脳内物質が不足すると不眠やストレス、うつ病などを招いてしまうのですが、かつお節に含まれているトリプトファンやビタミンB6は、セロトニンの生成を助けることができるのです。 不眠やストレスが多くなると体が正常な機能を果たさなくなってしまいますので、積極的に摂取したい食べ物と言えます。 鶏ささみ 鶏ささみは低脂肪でカロリーが低く、高たんぱくで筋肉を作る材料となるため、ダイエットでもよく取り入れられる食材です。 ビタミンB群も豊富でパントテン酸が代謝力を高めてくれます。 ささみを細かく裂いて、お豆腐の上にきゅうりやわかめ、ねぎ、梅干しなどと一緒に乗せて食べると、夏バテで食欲が低下しているときでも食べやすくなります。 きゅうりやわかめにもカリウムが豊富に含まれていますので、おすすめの組み合わせです。 むくみを簡単に取るマッサージとは 食生活以外でも血行促進のツボを刺激したりストレッチをしたり、リンパマッサージといったむくみの解消法があります。 足の裏はツボが多く、お風呂に入った時についでに足の裏をマッサージすると、冷えの解消や疲れを取ることができるのでおすすめです。 足の真ん中には腎臓の働きをよくするツボがありますし、かかとの辺りにもむくみを改善するツボがあります。 足の指を広げてかかとを抑えながら足首を10回程度まわすストレッチも良いでしょう。 リンパマッサージのやり方 リンパマッサージをする時のマッサージ方法は、末端から中枢にかけて行うが原則です。 足の先にたまっている老廃物や水分を、上に押し上げていくようなイメージで、足の裏からかかと、ふくらはぎ、膝を通って太ももの順に各部位10回程度手でマッサージをします。 足の付け根にある大動脈あたりまで運んであげれば、大きな血管がポンプ役となりリンパ液を流してくれます。 またデスクワークの人の場合、足を組んで座った時に、下になる足の膝を使って上になる足のふくらはぎを、下から上にマッサージするのも効果的です。 この程度の運動であれば、机の下でこっそり仕事ついでにできるのでおすすめです。 水分代謝を高めてむくみを撃退 水分代謝を上げるためには、日頃の食生活で塩分を控え、塩分の排出を助けてくれるカリウムを摂取することを心がけましょう。 また適度な筋肉をつけるのもむくみ改善に役立ちます。 筋肉をつけるために適度な運動やストレッチ、筋肉の材料となる良質なたんぱく質を多く摂取するのも良いでしょう。 物理的に体の外側から刺激を与えて、不要な水分を押し出すリンパマッサージも効果的です。 自分にとって適した水分量を把握することも大事なポイントです。 一般的に1日に必要な水分摂取量は2,500mlとされていますが、食事に含まれる水分で半分ほどは摂取できるので、飲み物として摂取する必要があるのは1,200ml程度です。 仕事の環境や食生活、体質に応じて自分で調整して適切な水分摂取量を把握しましょう。

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