糖質制限ダイエット メニュー。 15kgダイエットに成功した管理栄養士の「食事制限」だけで痩せる11のルール

追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

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by kirakirarei 小さい頃から運動が苦手(というより大嫌い)で、大人になるまで運動とはほぼ無縁の日々を過ごしていました。 食事もちゃんとしたご飯よりお菓子やパンが大好きで、好き勝手に食べたいものを食べていた毎日・・・。 そんな私でしたが、数年前の健康診断で1年間で8キロも体重が増えていることが判明!お医者様からは、「このまま痩せないと成人病になるよ」と言われてしまう始末・・・。 しかしながら、私は全く運動をしたことがないので、ダイエットで何から始めたらいいのかも分からず、恐る恐る勇気を出してパーソナルジムに通うことにしました。 そこで食事指導を受けながら運動をスタートさせて、結果14キロ体重を落としました! 体重が落ちなくなり、糖質制限から脂質制限に変えることに 最初の頃は有名な「糖質制限」を行って、糖質をカットした食事をとっていましたが、ダイエットを始めて数年経った今は「脂質制限」に変えました。 「脂質制限」とは、糖質を摂取して脂質・たんぱく質を少なめにする方法です。 なぜ「脂質制限」に変えたかというと、私の場合は「糖質制限」を長いことしていたので、体が低糖の食事に慣れてしまい、数値がパタっと落ちなくなってしまったからです。 そこで「脂質制限」という新しいアタックを体に行ったのですが、それが上手く効いたようで数値がまた減りはじめました。 今は「糖質制限」の時にNGだった、ベーグルや玄米、フルーツなども食べています。 そしてあれほど運動が大嫌いだったのですが、体を動かすことがすっかり大好きになって今も続けています。 この変化は自分でもビックリです!そこで今回は、そんな私の「脂質制限」生活でのおすすめのレシピをご紹介します。 by kirakirarei お野菜やきのこを炒めるときになるべく油を使いたくないので、先に野菜を少し蒸しておくのがおすすめです。 醤油とラカント(味を見ながら入れていく。 少し多めが美味しい)が、ビーフシチューのようなコクを出してくれます。 これも私の担当トレーナーさん直伝のおすすめ低脂質メニューです。 鶏ミンチは脂質がなくパサつきやすい食材ですが、肉団子にすることで柔らかくなり、トマト煮に絡みやすくなります。 トマトベースなので、玄米や糖質ゼロ麺などと合わせても満足感が増します。 低脂質の鷄ミンチ肉を使用していますが、低脂質とは思えないしっかりしたおかずです。 朝ご飯にピッタリの、優しいお味のオートミール粥です。 オートミールは低GI・低脂質なので脂質制限に使いやすく、おすすめの食材です。 鶏ガラを使っていますが、オートミールを豆乳にふやかしたものにサツマイモやバナナを混ぜて、シナモンをかけるとスイーツのようになります。 是非試してみてくださいね。 心と体は繋がっていること。 そして人間は食べたものでできているということ。 シンプルだけど、それが一番ダイエット生活で大切なことだと学びました。

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糖質制限ダイエットの食事メニューは?朝食や夕食、効果的なアプリやダイエット方法は?

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(熱意が伝わったのかちょいバズりしました。 別バージョンのビフォアフ写真を載せてますのでよかったら。 「食べられる」をいかに楽しむかが鍵 冒頭でもお伝えした通り、糖質制限の敵、それは『我慢』以上に、実は『飽き』です。 というのも、糖質制限はカロリー制限と違って食べていい食材が限られてしまうため、「食べられないもの」に意識をフォーカスして続けるとどうしても『我慢』に耐える日々になります。 物事の考え方の例でよく言われるこちら 「食べられる」をいかに楽しむかが鍵、というのがおわかりいただけるかと思います。 図はわかりやすく半分にしましたが、代替品の置き換えを取り入れることで「食べられる」の範囲はぐーーんと広がります。 これらを積極的に取り入れて『制限』そのものを減らすことと、レシピのバリエーションを増やすことで、楽しむ工夫をしていきましょう。 糖質制限の食事でおさえておくべきポイント5つ 私が実際に8kg痩せるまで続けてみて気付いた、成功するための大事なポイントを振り返ってみました。 カロリー制限とごっちゃにしない• たんぱく質をしっかりとる• 食べてはいけないもの、食べていいものを覚える• 糖質オフの代替品を取り入れる• さまざまな調理法で楽しむ 今まで挫折したかた、これらのポイントを意識できていましたか? ちゃんと意識するだけで、結果はぜんぜん違うものになります。 ひとつずつ、解説していきますね。 カロリー制限とごっちゃにしない 何をどう食べればいいのか、など「糖質制限を知る」ことそのものが面倒だと感じると、ついつい「カロリー制限ダイエット」とごっちゃになって行き、サラダやスープだけですましたり、ずるずると「食べないダイエット」へ向かってしまうことがあります。 これは「若い時の成功体験」からついそうなってしまいがち、ということをまずは知っていてください。 カロリー制限とはルールが違いますし、はっきり言いますが 30超えて同じ手は通用しません。 カロリー制限の時はよく食べてたのに糖質制限では避けたほうがいいものの代表はこちら。 ・肉 ・バター ・普通のマヨネーズ ・アーモンド など。 昔の思い込みのまま進まない。 ちゃんと知る。 糖質制限ダイエットで控えるのはカロリーではなく、糖質です。 しっかり頭を切り替えていきましょう。 たんぱく質をしっかりとる ほんとね、もう、サラダやスープだけの無茶なダイエットは卒業しましょう。 たんぱく質は重要です。 たんぱく質が不足すると なんやかんやあるのですが、今回これだけはかならず覚えて行ってください。 若くない女子たちへ告ぐ。 たんぱく質が不足すると、 老けるぞ。 以上です。 髪がぱっさぱさになるとか、肌が枯れるとか、肌が枯れたらシワが増えるとか。 「コラーゲン」もたんぱく質の一種ですからね。 (詳しいことは調べてみてください。 私のブログでもいずれ書きたいと思います) なんのためにダイエットをするのか。 そこを忘れないように。 私が伝えたいのはここです。 「美しくなりたい、健康になりたい」のか「細い老婆になりたい」のか、ちゃんと考えて、必要な栄養はきっちりとる!「食べないダイエット」なんて 「美と健康の自殺」だということを忘れないでください。 (「美と健康の自殺」え、うまいこと言ったのでは……。 ) 食べてはいけないもの、食べていいものを覚える 「食べてはいけないもの」=「糖質が高いので避けたほうがいい」「糖質が低いものに置き換えたほうがいい」と考えてください。 食べたらゲームオーバーとかではないです。 投げやりにならないって、約束だぞ。 それ以外で調整して続けましょう。 ここで食材を具体的にずらーーーっと書き出そうかとも思ったのですが、それをしたところで(多少SEOに効果があるのか??ぐらいのもので)見ている人はただただスクロールが長くなるだけで絶対に覚えきれないので、今回私からは 「今すぐ生かせる知識」として、「初心者はとりあえずこんなふうに覚えておくとよいよ」という「ざっくりとした判断」をご紹介します。 中にはそこまで糖質が高くないものも含まれていますので、興味が出たかた、きちんとした知識をつけたいかたは、より深い知識を調べてみてください。 はじめて挑戦する人、過去によくわからず挫折した人は、書籍ひとつ持っておくとはかどります。 初心者にオススメできる。 美容と健康によいし。 調味料は、 迷った時は、塩、マヨネーズ。 醤油、ポン酢は案外糖質が高い、ということを頭に入れた上で、量を加減して使う。 砂糖、料理酒は糖質オフのもに置き換える。 お酒は、私はやめなかったです。 その分食事に気を付けるからお酒は飲ませて~という感じで。 糖質が低いスラットをよく飲んでいました。 必ず価格をご確認ください。 ネットスーパーの方がお得なことが多いです。 糖質オフの代替品を取り入れる 甘いものもパンもご飯も一切食べない!! というシンプルなやり方で成功する人は、すごく意志の強い人だと思います。 元々主食をとらない人なんかは可能なのかもしれませんが……私には無理でした。 特にパンと、甘いもの。 これらが大好きすぎるんです。 糖質カットの代替品活用なくしては、続けられなかったと思います。 糖質カット品は少し割高なことが多いですが、初めから「糖質制限費」として想定しておくと精神衛生上とてもよいです。 心構えのコツは下記の記事をどうぞ。 こちら原材料には、 ・小麦たん白 ・難消化でん粉 と書いてあって、ブラン(ふすま)パンではないようです。 1つあたり糖質2. うーん、冷凍品なのでいざという時のために冷凍庫にストックしておくと安心ですが、日常使いにはコスパよいとは言えないかな。 どうしてもローソンのブランパンがダメだった人でもこちらなら大丈夫じゃないかな、と思うのでものは試しで一度挑戦してみてください。 おからパウダーは色々なものを試しましたが、ユウテックの超微粉おからパウダーが一番、焼き菓子が膨らみます。 ただ、めっちゃ人気でよく品切れになるのでご注意ください><欲しいと思った時にない>< テレビのダイエット特集で「おからパウダー」という単語が出たら瞬殺!そしてしばらく買えなくなるので、在庫があったらラッキーかもです。 (賞味期限は半年ぐらいあります) 一番気軽に置き換えられるのがお好み焼き。 糖質制限中は食べられないはずのお好み焼きが、小麦粉をこのおからパウダーに置き換えることで、おいしく食べられる。 すごくないですか?! ソースは糖質が高いのでかけすぎ注意ですが、普通のお好み焼きを食べることを考えたらめちゃくちゃ糖質カット。 私自身もリピート3回で(そろそろ4回目を注文せねば!)在庫を切らさないよう、常に冷蔵庫に入っています。 レシピはいつも通りのお好み焼きの小麦粉をこちらに置き換えるだけ。 ただ、少しボソボソするので、そんな時はオオバコです。 おからパウダーのお好み焼きに少し混ぜると、おからのボソボソした感じが少しましになり、満腹感も増すので、いつも入れています。 ただ、ちょっとにおいに癖があるので、欲張って入れすぎると二度と見たくないほど嫌いになってしまう恐れあり。 お好み焼き1枚に対して小さじ1程度から様子を見てください。 レビューが400もあるので、ダイエットにどう活用しているのか、レビューを参考にするといいですよ~! そんなわけで、私の冷蔵庫の野菜室には常に• 富沢商店のふすまパンミックス• デキストリン (参照)• おからパウダー• オオバコ• プロテイン が入っています。 (プロティンはまだ難民中…) (ふすまパンミックスを切らしていてつらい…) 心強い粉だらけ。 さまざまな調理法で楽しむ 冒頭からひとっ飛びのかた、ヤァ! 私がヘビロテしまくりの糖質制限おすすめレシピ11選です。 これ食べときましょう。 一番シンプルな糖質制限料理は、「肉・魚を焼く(蒸す)」「肉と野菜を炒める」「鍋」です! 基本これ。 でもずっとこれだと飽きるので、私が食べているレシピをぜひチェックしていってください。 挫折は全部試してからでも遅くない。 低糖質レシピ編(調味料のみ代替品使用) 1、むね肉がおいしくなる仕込み 胸肉2kg買って来たのでショウさん( )に教えてもらったレシピで仕込む。 完全にダイエッター。 ひと手間で柔らかくなっておいしいよ~。 2、豆腐の卵とじ これ、糖質制限中にたぶん一番食べてます。 簡単だしさっとできるし温まるし糖質低いしおいしいし。 文句なしのナンバーワン。 レシピというレシピもなく自分でおおざっぱに作っているのですが……似たようなレシピを探して来ました。 だいたいこんな感じで、1丁にたまご1個使って、揚げ玉とたまねぎなしです。 (絹さやはご自由に) キャベツと卵を混ぜて焼くと、実は小麦粉を入れなくても(キャベツの量に対して卵が十分な量あれば)卵の力でもある程度かたまります。 なのでおからパウダーをそんなにたくさんいれなくてもそれっぽくなりますが、入れないバージョンは「霞(かすみ)でも食べたのかな」ぐらいすぐにお腹がすくので、入れるほうが腹もちが良くおすすめ。 コツは、おからパウダーは入れた瞬間にはしゃばしゃばでもだんだん水を吸ってもったりとして来るので、そういうものだと思って慌てないで水分量を調整してください。 おからだけだとちょっとボソボソとした感じが残る場合があるので、それが気になるかたはオオバコ(サイリウム)を少しだけ入れるとちょっともちっとします。 10、おからハンバーグ これもいつものハンバーグの味付けで、つなぎをおからパウダーに、牛乳を豆乳に替えています。 レシピはこれが近いかなぁ。 ご参考に。 11、豆腐グラタン 豆乳とおからパウダーでホワイトソースを作ります。 豆腐、豆乳好きにはたまりません。 ちょっとざらざら、ボソボソとした触感が残ることがあるので、これはもしかしたら苦手な人は苦手かも。 豆乳は沸騰させると分離するので、最初は牛乳で作るほうが難易度は低いです。 ホワイトソースの作り方は単純に、牛乳を無調整豆乳に、小麦粉をおからパウダーに替えるだけ。 鍋でもレンジでも、いつもの要領で作れます。 ただ、小麦粉で作るよりもとろみがつきにくいので、ホワイトソースにチーズを入れると良い感じに。 これもいつも目分量なのですが近いレシピを探して来ました。 レンジならこんな感じ こちらのは、ブロッコリーとアボカドをコブ風ドレッシング(マヨネーズ、豆乳、クミン)で和えたもの&ポーチドエッグ&カリカリベーコンのピタサンド。 こちらは市販のパストラミビーフと、ひよこ豆(糖質高めなのですが見た目がかわいいので入れてしまった)と、野菜もりもりピタサンド。 ブロッコリー、アボカド、卵という、筋肉にも美容にも最高の組み合わせで優勝です。 このピタサンド、たぶん糖質制限レシピの中でトップクラスのおいしさです。 パン焼ける人、挑戦してみて~~~。 あ、買って来たブランパンに挟んでもよさそうですね! しめましょう 紹介したいものはもっともっと浮かんだのですが、全部やるととにかく長くなるため厳選しました。 肉を蒸したり焼いたりするだけのシンプルなもの、糖質制限じゃなくても定番の野菜炒めなんかは今回ごそっとはずし、「糖質制限中に思い出して活用してほしいレシピ」に絞りました。 糖質制限レシピと言っても、代替品を活用することで、案外いつものに近いものが食べられるということがおわかりいただけたかと思います。 あぁそして、おやつまで行けなかった…。 おやつもご紹介したいものがたくさんあるのに…。 今日も全力で、私が経験から考えたこと、知っていたほうが効率がいいこと、をまじえてご紹介してきました。 やる気を刺激できたり、誰かの成功のヒントになれば、こんなに嬉しいことはないです。 私はダイエット中何度も、「痩せたところで長澤まさみになれるでなし…」という気持ちに襲われ、なんのためにやっているのかふとわからなくなるような瞬間がありました。 ですが、たとえ長澤まさみになれなくても、「挫折せず結果を出した」という事実が、今の私に少し、自信を与えてくれています。 有言実行。 かっこいいじゃないか。 やり切ったぜ! この気持ち、味わってほしい。 できないって決めつけないで、できるとこから始めて行きましょう。 ね! さて、今年最後の記事になります。 たくさん読んでいただき、本当にありがとうございました。 それではまた来年、お会いしましょう。 ちょっと正月、食べすぎちゃった><って人を叱咤激励する記事でも書いて、待っていようかしらね。 またね!.

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糖質制限ダイエットの食事メニューは?朝食や夕食、効果的なアプリやダイエット方法は?

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「レンズ豆の食べるスープ」の材料は以下のとおり。 各々の食材の栄養組成についても記載しておきますね。 レンズ豆 100グラム カロリー 約245キロカロリー 炭水化物61グラム タンパク質23グラム 脂質 1.3グラム ビタミンB群 鉄、カリウム、マグネシウムは、一食で摂取する目安以上の量が取れる。 鶏胸肉50グラム カロリー 約95キロカロリー 炭水化物 0グラム タンパク質 約9.5グラム 脂質 5. 8グラム 切り干し大根10グラム(乾燥) カロリー28キロカロリー 炭水化物 6.75グラム カリウム 320ミリグラム カルシウム 54ミリグラム マグネシウム 16. 8ミリグラム 鉄 1. 6ミリグラム たまねぎ(中1個) 炭水化物 約15. 58グラム カロリー 約65キロカロリー タンパク質 約1. 硬くなりすぎないよう弱火で。 日が通ったら冷水で冷やします。 3 大根おろしをのせ、ポン酢をかけて完成。 あれば、ゴマや砒素を散らしても美味しいです。 野菜はあまっているものを適当に使いましょう。 2 出汁と醤油をかけて大根おろしとおろし生姜をのせて完成。 本当は、砂糖やみりんを入れたいのですがグッと堪えて出汁醤油です。 美味しいです。 そもそも素揚げした茄子におろし生姜と醤油だけで十分美味しいですからね。 出典:.

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